12 viikon pyöräilyohjelma – Nollasta sataan

Pyöräilyohjelma 100 km pyöräilyyn Rundi Helsinki ja FleetBike.

Nollasta sataan on Rundi Helsinki -maantiepyöräilytapahtumaan liittyvä pyöräilyhaaste ja pyöräilyohjelma, jolla valmistaudutaan ajamaan pyörällä 100 km.

Ohjeesta löytyvät vaihtoehdot niin aloittelijoille kuin kokeneemmille pyöräilijöille.

Aloita omalta tasolta ja muista lihaskunto

Ennen pyöräilyohjelman alkua kannattaa keskittyä monipuoliseen aerobiseen harjoitteluun. Aloita riittävän rennosti oma lähtötaso huomioiden ja nosta harjoitusten kestoa ja intensiteettiä harjoittelun edetessä.

Valmistautumisvaiheessa aerobisen harjoittelun lisäksi kannattaa tehdä ainakin yksi lihaskuntoharjoitus viikossa.

Tauon sattuessa sovella järkevästi

Mikäli joudut soveltamaan pyöräilyohjelmaa, älä siirrä kaikkia viikon harjoituksia yhdelle päivälle. Tee aina vain yksi aerobinen treeni päivässä, mutta tarvittaessa voit ottaa sen päälle vielä voimaharjoituksen.

Jos et saa kasaan kaikkia viikon harjoituksia, voit pidentää viikonlopun harjoituksen kestoa. Mikäli sairastut tai taukoa tulee muusta syystä enemmän kuin viikko, voit tehdä paluuviikolla edellisen jakson viikon ja palata sitten normaaliin rytmiin.

Muista oikea syöminen ja nesteytys

Muista pitää huolta myös ravitsemuksesta. Ravitsemus on avainasemassa harjoitellessa kestävyysurheilua. Ilman riittävää energiaa elimistöllä ei ole mahdollisuuksia kehittyä.

Syö riittävästi sekä terveellisesti ja juo tarpeeksi vettä. Myös harjoitusten aikana on hyvä huolehtia nesteen nauttimisesta. Pidemmissä, yli tunnin mittaisissa harjoituksissa myös energian saannista on hyvä pitää huolta.

Nollasta sataan -pyöräilyohjelma

Viikot 1–3: Totuttelu

Aloittelija

  • Pyöräily 2 kertaa viikossa, kestoltaan 30-45 minuuttia per kerta.
  • Pidempi pyöräily, kesto 90 minuuttia.

Kokenut

  • Pyöräily 3 kertaa viikossa, kestoltaan 60 minuuttia per kerta:
    • Yhdellä lenkillä puolet matkasta niin kovaa, että hengästyt selvästi.
  • Jakson aikana pidempi pyöräily, kesto 120 minuuttia.

Yleistä

  • Aloita harjoitukset riittävän kevyesti ja pyri lisäämään intensiteettiä vähitellen.
  • Harjoitusten aikana voit harjoitella pyöräilyn perustekniikoita. Voit esimerkiksi ajaa pieniä pätkiä hieman vaativampaa reittiä tai pintaa, kuten hiekkatietä tai polkua.
  • Jarruttamista voi harjoitella kokeilemalla pysäyttää pyörä mahdollisimman nopeasti.
  • Aerobisen ohjelman lisäksi suorita 1-2 kertaa lihaskuntoharjoitus. Lisäksi voit venytellä ennen ja jälkeen harjoituksen.

Viikot 4–6: Aerobinen pohja

Aloittelija

  • Pyöräily 3 kertaa viikossa, kestoltaan 45-60 minuuttia per kerta:
    • Yksi harjoituksista reippaammin.
  • Pidempi pyöräily, kesto 120 min.

Kokenut

  • Pyöräily 4 kertaa viikossa, kestoltaan 60 minuuttia per kerta:
    • Yhdellä lenkillä puolet lenkistä niin kovaa, että hengästyt selvästi.
    • Yhdellä lenkillä ylämäet niin kovaa kuin pääset.
  • Pidempi pyöräily, kesto 150 minuuttia.

Yleistä

  • Pyri polkemaan kovemmalla vauhdilla kuin edeltävällä jaksolla.
  • Aerobisen ohjelman lisäksi tee 1-2 kertaa lihaskuntoharjoitus. Lisäksi voit tehdä kehonhallintaa parantavia liikkeitä tai jumppaa.

Viikot 7–9: Lajijakso

Aloittelija

  • Pyöräily 3 kertaa viikossa, kestoltaan vähintään 60 minuuttia per kerta:
    • Harjoituksista vähintään yksi vauhdilla, jolla hengästyt selvästi.
  • Pidempi pyöräily, kesto vähintään 150min.

Kokenut

  • Pyöräily 2 kertaa viikossa, kestoltaan 60 minuuttia per kerta:
    • Harjoitusten aikana voit ajaa 2 x 20min kovalla vauhdilla.
  • Pyöräily 2 kertaa viikossa, kesto vähintään 90min per kerta.
  • Pidempi pyöräily, kesto 180 minuuttia.

Yleistä

  • Treenaa mäkisessä maastossa.
  • Voit lisätä lenkeille korkean intensiteetin jaksoja, joissa esimerkiksi pyöräilet muutaman ylämäen normaalia kovempaa.
  • Aerobisen ohjelman lisäksi jatka lihaskuntoharjoitusten tekemistä 1-2 kertaa viikossa.

Viikot 10–12: Tapahtumaan valmistava jakso

Aloittelija

  • Pyöräily 3 kertaa viikossa, kesto vähintään 60 minuuttia per kerta:
    • Harjoituksista vähintään yksi vauhdilla, jolla hengästyt selvästi.
  • Jakson aikana yksi pidempi pyöräily, kesto vähintään 180min.

Kokenut

  • Pyöräily 2 kertaa viikossa, kestoltaan 60 minuuttia per kerta:
    • Harjoitusten aikana voit ajaa 2 x 20min kovalla vauhdilla.
  • Pyöräily kerta viikossa, kesto vähintään 90-120min. Jakson aikana yksi pidempi pyöräily, kesto 240 minuuttia.

Yleistä

  • Viikon 10 pitkällä lenkillä voit kokeilla ajaa tapahtuman matkan.
  • Tee lihaskuntoharjoitukset normaalia kevyempinä viimeisellä viikolla.
  • Kokonaiskuorman tulisi laskea kohti tapahtumaa ja ota viimeiset neljä päivää erittäin kevyesti.

Ohjelman on laatinut Teemu Lemmettylä, FM, LitM, Rundi Helsingin urheiluvastaava.

Teemu on pitkän linjan kestävyysurheilija, joka on kilpaillut oman ammattilaisuransa triathlonissa. Nykyään hän valmentaa tavoitteellisia kestävyysurheilun harrastajia ja työskentelee Hiihtoliitossa suomalaisen talviurheilun arvokisamenestyksen eteen. Teemu on triathlonin Suomen mestari vuodelta 2022 ja palkintokaapista löytyy SM-mitaleja myös pyöräilystä.

FleetBike-työsuhdepyörällä voit polkea pyöräilyhaasteen.

Eikö sinulla ole vielä sopivaa pyörää 100 km selättämiseen? Hanki itsellesi työsuhdepyörä!

Lue täältä lisää.

Ajankohtaista